إضافة رد
  رقم المشاركة : [ 1 ]  
قديم 21-11-19, 08:27 PM
عبير بدري  
Female
عضو مميز
عبير بدري غير متواجد حالياً
 
رايق
المشاهدات : [ 112 ]   الردود : [ 0 ] girl08 تمارين الاحماء والتبريد قبل وبعد الرياضة




تمارين تحمية up Warm
ً قبل أن نتكلم عن ضرورة الإحماء دعني أطرح عليك سؤالا؛ عندما يكون الجو باردا في الخارج وتدخل إلى سيارتك لتقودها، هل تقودها مباشرة، أم تنتظر بضع
ً دقائق بعد تشغيلها حتى يسخن المحرك؟ على الأغلب أنك ستقوم بتحميتها أولا. ّ كذلك الجسم؛ لا يمكنه أن يبذل مجهود كبير دون أن تحضره لذلك
المجهود.
فوائد تمارين الاحماء
تعمل تمارين الإحماء على توسيع الأوعية الدموية مما يساهم في تسريع إيصال الدم والأكسجين للعضلات، رفع حرارة العضلات مما يزيد من مرونتها
وفعاليتها ومدى الحركة الخاصة بها أثناء التدريب، قدرة الأربطة والأوتاد على تحمل الضغط، قابلية العضلات للحفاظ على انقباضها لفترة أطول، وتقليل
الضغط على عضلة القلب عن طريق رفع نبضاته بشكل تدريجي.
كيفية الإحماء
يمكنك أداء الإحماء بالطريقتين التاليين حسب نوع الإحماء وطبيعة تمارينك:
ّ إحماء عام: وتقوم فيه برفع درجة حرارة الجسم بشكل عام، من خلال المشي أو ركوب الدراجة مثلا لمدة 5 -10 دقائق بسرعة خفيفة إلى متوسطة. أو
-
ممارسة تمارين الإطالة الديناميكية stretching dynamic) سنناقشها بعد قليل).
ّ إحماء خاص: ّ وهو ممارسة نفس التمارين التي ستقوم بها في الرياضة التي تمارسها، ولكن بشدة أقل، إذا كنت ستقوم بتدريب عضلات الأرجل مثلا ،
-
ً قم بعمل جولة من التكرارات بأوزان جدا خفيفة، قبل أن تبدأ بالأوزان الثقيلة التي التدرّ ب بها.
ّ ولكي تعرف أنك قمت بالاحماء بشكل صحيح؛ ينبغي أن تشعر بارتفاع ولو بسيط في درجة حرارة جسمك، وبأن عضلاتك جاهزة للقيام بالتمارين التالي، دون
أن يكون الإحماء متعب أو مؤلم.
تمارين التبريد down Cool
ّ تمارين التبريد لا تقل أهمية عن الإحماء، فهي تعمل على إعادة ضغط الدم ّ ودقات القلب وتدف ّ ق الدم لمعد ً ل الطبيعي تدريجا، فالتوقف المفاجئ عند آداء
التمارين الرياضية قد يسبب آلام خفيفة في الرأس ودوار، وذالك لأن ضربات القلب وسرعة جريان الدم إنخفضت مرة واحدة.
كيفية التبريد
يتشابه التبريد مع الإحماء في الكيفية، ويمكنك أدائه من خلال:
- ّ المشي لمدة خمس دقائق، أو إلى أن تصبح دقات قلبك أقل من 120 ضربة في الدقيقة.
- ممارسة بعض تمارين الإطالة الثابتة stretching static والتي سنتحدث عنها باختصار في لحظات.
تمارين الإطالة (المرونة) Flexibility
تفيد تمارين الليونة في تحسين حركة المفاصل ومرونتها، زيادة مدى الحركة للعضلات، تقليل التشنجات والإصابات، وتقسم إلى نوعين:
- إطالة ثابتة: ً وهي الأكثر شيوعا، وتقوم فيها بالتحرّ ك تجاه أقصى مدى يمكنك الوصول له أثناء الإطالة – كمحاولة ملامسة قدميك من وضعية الوقوف
باستقامة مثلا- ّ ومن ثم الحفاظ على تلك الوضعية لـ 20-60 ثانية.
وهذا النوع يفضل القيام به بعد تمارين رفع الأثقال للمساعدة على استرخائها واستشفائها ولا يُ نصح بممارسته قبلها لأنه يُ عطي عضلاتك إشارة بالاسترخاء،
وهذا ما لا تريده قبل أن ترفع الأثقال.
- إطالة ديناميكية: ّ وتتضمن أرجحة الذراع أو القدم أو التفاف الخصر – على سبيل المثال لا الحصر- ّ عدة مرات ضمن المدى المتوفر لحركة المفاصل، وهذه
يمكن استخدامها كتمرين إحماء قبل التدريب، أو عندما تشعر بالحاجة لتنشيط جسمك وذهنك.
قد تضيف تمارين الاحماء والتبريد بضع دقائق إلى برنامج تمارينك، لكن فوائدها الكبيرة تستحق منك الاهتمام بتأديتها. إن كان لديك استفسار حول الإحماء
أو التبريد أو الإطالة، شاركنا أسئلتك في تعليق في الأسفل.





من مواضيع  »  عبير بدري
أخبار » عبير بدري
• لا إله إلا أنت سبحانك إني كنت من الظالمين •
رد مع اقتباس
إضافة رد

« الموضوع السابق | الموضوع التالي »
أدوات الموضوع
انواع عرض الموضوع

تعليمات المشاركة
لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
لا تستطيع الرد على المواضيع
لا تستطيع إرفاق ملفات
لا تستطيع تعديل مشاركاتك

BB code is متاحة
كود [IMG] متاحة
كود HTML معطلة

الانتقال السريع

تصميم و وتركيب انكسار ديزاين

الساعة الآن 07:40 AM


Powered by vBulletin® Copyright ©2000 - 2019, Jelsoft Enterprises Ltd. TranZ By Almuhajir
جميع الحقوق محفوظة لـ منتديات نهر الوفاء 2010 - 2011